Twee uur op zondag. Vijf avonden vrij.
Meal preppen is geen trend. Het is de simpelste manier om doordeweeks gezond te eten zonder elke avond achter het fornuis te staan.
De zondag die je hele week verandert
Het is dinsdagavond. Je bent moe, hebt geen zin om te koken, en de bezorgapp lonkt. Dit is het moment waarop de meeste goede voornemens sneuvelen. Niet omdat je geen discipline hebt, maar omdat je geen plan had.
Meal preppen lost dit op. Twee uur op zondag, en je hebt de hele week gezond eten klaarstaan. Geen nadenken, geen boodschappen rennen, geen schuldgevoel. Open de koelkast, pak een container, warm op, eet.
Het systeem
Meal preppen in vier stappen
Geen ingewikkeld schema. Gewoon een ritme dat werkt.
Plan op vrijdag
Kies 3-4 recepten voor de komende week. Schrijf een boodschappenlijst. Doe boodschappen op zaterdag als het rustig is.
Prep op zondag
Reserveer 2 uur. Begin met wat het langst duurt: granen koken, groenten roosteren. Snijd ondertussen alles klein.
Bewaar slim
Verdeel over glazen containers. Label met datum. Koelkast voor de eerste 3 dagen, vriezer voor de rest.
Mix en match
Combineer je gepreppte bases met verse toppings en sauzen. Dinsdag andere kruiden dan maandag. Woensdag ander broodje erbij.
Bewaargids
Hoe lang blijft het goed?
Gekookte granen
Rijst, quinoa, couscous
Geroosterde groenten
Bewaar dressing apart
Soepen & stoofpotten
Ideaal voor meal prep
Gekookt vlees & vis
Snijd voor het invriezen
Salades
Maak dagelijks vers
Sauzen & dressings
Glazen potjes werken het best
Gezond afvallen begint in de keuken
Goede recepten zijn de basis. Maar voor een persoonlijk plan dat werkt, heb je meer nodig. Ontdek hoe je duurzaam afvalt zonder crashdiëten.
Lees de complete gidsRecepten die perfect preppen
Gerechten die goed bewaren, makkelijk opwarmen en na drie dagen nog steeds lekker zijn.
Valentijnsfudge
Het lijkt alsof je uren in de keuken moet staan voor deze heerlijke traktatie, maar dat valt echt reuze mee. 14 februari, de dag van de liefde: Valentijnsdag.
Suikervrij IJS
Suikervrij ijs is echt superrrrrrr makkelijk te maken en bevat maar 124 kcal. Maar we kunnen ijs ook heel gemakkelijk zelf maken met maar 2 ingrediënten.
Stoofpeertjestaart
Ideaal toch? Uiteraard kun je dit recept ook tijdens de feestdagen maken. Slechts 197 kcal per portie.
Pannenkoekentaart
Gelukkig valt het reuze mee en het eindresultaat is echt heerlijk. Gek op pannenkoeken? Slechts 288 kcal per portie.
Oreo Tiramisu
De Oreo Tiramisu is te lekker voor woorden. je dol op experimenteren, en wat heeft het weer goed uitgepakt.
Magnetron Cheesecake
Let op: Houd de magnetron cheesecake wel goed in de gaten, want hij loopt snel over. Wie wil er nou geen mug cake als ontbijt.
Prep per maaltijd
Zoek recepten per categorie en stel je weekmenu samen.
Droogtrainen draait om voeding
Training bouwt de spieren, maar je keuken bepaalt of ze zichtbaar worden. Leer hoe je droogtraint met de juiste voedingsstrategie.
Bekijk het droogtrainplanVeelgestelde vragen
Alles over meal preppen
Meal preppen betekent maaltijden of onderdelen daarvan van tevoren bereiden, zodat je doordeweeks niet elke dag hoeft te koken. Je kunt complete maaltijden voorbereiden, of alleen ingrediënten snijden, granen koken en sauzen maken.
In de koelkast blijven de meeste gerechten 3-4 dagen goed in luchtdichte containers. In de vriezer gaan soepen, stoofpotten en curry's tot 3 maanden mee. Salades en gerechten met rauwe groenten bewaar je maximaal 2 dagen.
Granen (rijst, quinoa), soepen, stoofpotten, curry's, geroosterde groenten, en eiwitbronnen als kip of bonen. Vermijd gerechten met knapperige elementen — die worden slap. Bewaar dressings en sauzen apart.
Gemiddeld 1,5 tot 2 uur op zondag. Dat lijkt veel, maar je bespaart doordeweeks 30-45 minuten per dag. Netto bespaar je dus 2-3 uur per week en eet je veel gezonder.
Luchtdichte containers (glazen potten of BPA-vrij plastic), een set goede messen, snijplanken, een grote bakplaat voor de oven, en eventueel een slowcooker. Begin klein met 2-3 recepten per week.
Niet als je slim plant. Maak een basis (rijst, geroosterde groenten) en varieer met verschillende sauzen, toppings en kruiden. Dezelfde kip smaakt heel anders met pesto dan met teriyakisaus.
Blijf op de hoogte
Ontvang elke week nieuwe gezonde recepten, seizoenstips en kookinspiratie in je inbox.
Geen spam. Maximaal 1 mail per week. Altijd opzegbaar.
Komende zondag beginnen?
Kies drie recepten, doe boodschappen en geef jezelf een week zonder kookstress.